Intervallfasten

Intervallfasten
Ernährungstrend Intervallfasten

Heilfasten und Kalorienrestriktion gelten beide als wirksame Anti-Aging Maßnahmen. Doch für längere Zeit die Nahrungszufuhr zu beschränken oder gar einzustellen ist nicht jedermanns Sache. Das Intervallfasten ist für die meisten deutlich leichter durchführbar und daher eine hervorragende Alternative.

Wer fastet, muss nicht zwingend viele Tage lang komplett auf Nahrung verzichten – auch regelmäßige Essenspausen zwischendurch, beispielsweise für einige Stunden oder einzelne Tage, können schon sehr hilfreich sein. Beim intermittierendem Fasten wird auch nicht unbedingt die Energiezufuhr begrenzt, sondern der Zeitraum der Nahrungsaufnahme. Statt mindestens dreimal täglich gibt es nur in bestimmten Zeitfenstern Mahlzeiten. Man isst beispielsweise zwischen 12 Uhr und 20 Uhr und fastet die restlichen 16 Stunden. Das klingt für viele erstmal abschreckend, ist aber eigentlich recht leicht umzusetzen, wenn man den Schlaf in den Fastenzeitraum integriert: Abendessen um 20 Uhr, zum Frühstück nur einen Kaffee, Mittagessen um 12 Uhr. So kann man relativ einfach und ohne zu Hungern, 16 Stunden ohne Nahrung auskommen. Eine andere Methode, die etwas mehr Disziplin erfordert, ist der 5:2-Rhythmus. An 5 Tagen in der Woche wird normal gegessen und an 2 Tagen die Kalorienzufuhr auf 500 kcal beschränkt.

Fastenphasen sind normal

Der menschliche Stoffwechsel ist im Grunde perfekt auf Hungerphasen eingestellt. Unsere Vorfahren, als Jäger und Sammler, schlugen sich, wenn sie ein Tier erbeutet oder viele Früchte gesammelt hatten, die Bäuche voll. Sie kannten noch keine Konservierungsmethoden oder Kühlschränke um erlegte oder gesammelte Nahrungsmittel für später aufzuheben. In Zeiten des Mangels knurrte der Magen dafür oft für viele Stunden oder sogar Tage. Der menschliche Organismus übersteht längere Fastenphasen in der Regel problemlos, indem er gespeicherte Energiereserven bei Bedarf wieder mobilisiert. Er fährt allerdings auch den Energieverbrauch herunter und beginnt nach einiger Zeit, Proteine in den Muskeln abzubauen. Der entscheidende Unterschied von Intervallfasten zu längeren Hungerperioden oder Turbo-Diäten ist: Der Stoffwechsel wird nicht heruntergefahren und dadurch weniger Muskeln abgebaut. Das ist sehr wichtig, denn so kann man wirkungsvoll den lästigen Jo-Jo-Effekt vermeiden.

Es gibt eine zunehmende Anzahl von Studien, welche die Wirksamkeit der heilsamen Essenspausen belegen. Es existieren Hinweise, dass Intervallfasten bestimmten Krankheiten vorbeugen und sogar ohne eine Reduzierung der Gesamtkalorien zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

In einer, im New England Journal of Medicine, veröffentlichten Analyse untersuchten Forscher mehr als 70 Studien über das Intervallfasten. Die Autoren fanden heraus, dass die regelmäßigen Fastenphasen möglicherweise das Altern verlangsamen und altersbedingten Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorbeugen können. Besonders bemerkenswert ist, dass die Vorteile von intermittierendem Fasten nicht nur bei einer Gewichtabnahme zu sehen sind. Die Forscher glauben, dass ein zusätzlicher Prozess, der als „Metabolic Switch“ bezeichnet wird, verantwortlich für die Vorzüge längerer Essenspausen ist. Der Hauptautor der Studie Mark Mattson, Neurowissenschaftler an der renommierten John Hopkins Universität, ist sogar der Meinung, dass man Informationen und Erkenntnisse über Intervallfasten fest in die Lehrpläne der medizinischen Fakultät aufnehmen sollte – zusammen mit den üblichen Standardratschlägen zu gesunder Ernährung und Bewegung.

„Metabolic Switch“

Normalerweise sind Kohlenhydrate bzw. Glukose die Hauptenergiequelle des Menschen. Während des Fastens muss der Körper jedoch auf eine andere Energiequelle zurückgreifen. Dadurch, dass der Stoffwechsel durch die Hungerphase gezwungen wird, auf Fettverbrennung umzuschalten und Ketonkörper als Brennstoff zu nutzen, wird sozusagen ein Schalter umgelegt, der „Metabolic Switch“ genannt wird. Dieser Switch wird beispielsweise dadurch ermöglicht, dass die Zahl der energiegewinnenden Mitochondrien, auch körpereigene Kraftwerke genannt, in den Zellen zunimmt. Zudem kurbelt das Fasten die Produktion der für die Fettverbrennung zuständigen Enzyme an. Es wird angenommen, dass dieser Prozess für viele der Vorteile des intermittierenden Fastens verantwortlich ist, da es zelluläre Reaktionen auslösen kann, um den Körper vor Schäden zu schützen. Dies beinhaltet eine entzündungshemmende Wirkung und einen besseren Schutz vor oxidativem Stress, der mit zahlreichen altersbedingten Krankheiten verbunden ist.

Obwohl Intervallfasten in der Regel ungefährlich und nebenwirkungsarm ist, sollten einige Menschen vorsichtig sein. Bei niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten und hohem Lebensalter ist eine Abklärung empfehlenswert. Intermittierendes Fasten ist auch nicht geeignet in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Untergewicht und bei Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie.

Als Ernährungstherapeut und Heilpraktiker berate ich Sie gerne in meiner Praxis in Augsburg.